Prehrana od temelja: Kako makronutrijenti oblikuju naše tijelo
Koliko puta ste u potrazi za boljom prehranom naišli na pojam makronutrijenti, a da niste bili sigurni znate li ih pravilno uskladiti? Znamo da su proteini važni za mišiće, ugljikohidrati daju energiju, a masti nisu nužno neprijatelji zdravlja. No, kako ih kombinirati da bismo se osjećali bolje, imali više energije i duže bili siti?
Umjesto fokusiranja na pojedinačne trendove i restrikcije, pravo razumijevanje prehrane leži u balansu. Makronutrijenti – proteini, ugljikohidrati i masti – temelj su svake prehrane i imaju ključnu ulogu u svakodnevnom funkcioniranju organizma. Pravilan omjer makronutrijenata može pozitivno utjecati na razinu energije, osjećaj sitosti, zdravlje metabolizma i, dugoročno, opće zdravlje.
Dok su nam dijete koje iz prehrane izbacuju cijele grupe makronutrijenata često privlačne jer brzo postižu željene rezultate, realnost je sasvim drugačija. Dugoročna prehrana, naime, ne funkcionira na eliminaciji, nego na pravilnom balansu. Pogledajmo kako svaki od ovih makronutrijenata doprinosi zdravlju našeg organizma i kako ih možemo bolje iskoristiti u svakodnevnim obrocima.
Proteini: Osnovna građa tijela
Proteini su često na prvome mjestu kada je riječ o zdravoj prehrani, a razlog je jednostavan – oni su gradivni blokovi naših stanica. U organizmu sudjeluju u obnovi tkiva, izgradnji mišića, održavanju dobrog zdravlja kože, kose i noktiju te stvaranju enzima i hormona. Iako ih najčešće povezujemo s mesom, ribom, jajima i mliječnim proizvodima, izvori proteina nisu ograničeni samo na namirnice životinjskog podrijetla. Biljni izvori proteina, poput leće, slanutka, kvinoje i orašastih plodova, mogu u prehranu unijeti kvalitetne proteine i oni često dolaze s dodatnim vlaknima i mikronutrijentima.
Ključ optimalnog unosa proteina ravnomjerna je raspodjela tijekom cijelog dana. Umjesto unosa velike količine proteina samo u jednom obroku, preporučuje se rasporediti ih na više obroka - doručak, ručak i večeru. Tako ćete svom tijelu osigurati stalnu opskrbu aminokiselinama koje su mu potrebne za regeneraciju i obnovu.
Ugljikohidrati: Nepravedno okrivljen izvor energije
Ugljikohidrati su dugo nosili etiketu glavnog krivca za debljanje, ali stvarnost je daleko od crno-bijele slike. Njihova osnovna uloga je opskrba tijela energijom, a mozak posebno ovisi o njima kao o izvoru goriva.
Razlika između rafiniranih i složenih ugljikohidrata je velika. Dok rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha, peciva i slatkiša, mogu uzrokovati nagle skokove i padove šećera u krvi, složeni ugljikohidrati, kao što su cjelovite žitarice, povrće i mahunarke, energiju otpuštaju postupno te tako osiguravaju stabilnu razinu energije tijekom cijelog dana.
Ključni trik za optimalan unos ugljikohidrata jest kombiniranje s proteinima i mastima. Umjesto da pojedete samo bijelu rižu, dodajte joj povrće i neki izvor proteina kako biste osigurali dugotrajniji osjećaj sitosti i bolju stabilizaciju šećera u krvi.
Masti: Ključ hormonske ravnoteže i zdravlja mozga
Masti su prošle sličnu demonizaciju kao ugljikohidrati, a činjenica je da su zapravo nužne za pravilno funkcioniranje organizma. Osim što sudjeluju u apsorpciji vitamina A, D, E i K, imaju važnu ulogu u dobrom zdravlju mozga, hormonskoj ravnoteži i funkciji stanica.
No, nisu sve masti jednake. Zasićene masti iz procesirane hrane i industrijskih proizvoda mogu imati negativan utjecaj na zdravlje ako se konzumiraju u velikim količinama. Nezasićene masti iz avokada, orašastih plodova, maslinova ulja i masne ribe mogu imati pozitivan učinak na organizam. Pravilo balansa vrijedi i za masti – dodavanjem zdravih masti u prehranu povećavamo osjećaj sitosti i stabiliziramo šećer u krvi, što dugoročno smanjuje potrebu za prejedanjem i neplaniranim posezanjem za grickalicama.
Kako kreirati tanjur s optimalnim omjerom makronutrijenata?
Određivanje pravilnog omjera makronutrijenata nije komplicirano brojanje kalorija, nego vizualna raspodjela obroka. Zamislite svoj tanjur podijeljen na tri dijela:
Četvrtina tanjura neka bude rezervirana za proteine, poput mesa, ribe i jaja.
Pola tanjura neka zauzme povrće i složeni ugljikohidrati, kao što su batat, smeđa riža i kvinoja.
Preostala četvrtina tanjura neka pripadne zdravim mastima, poput maslinova ulja, orašastih plodova i avokada.
Ovakav način kreiranja obroka neće samo pomoći u održavanju stabilne energije tijekom dana nego će i osigurati unos ključnih hranjivih tvari bez potrebe za drastičnim restrikcijama.
Pronađite ravnotežu, ne ekstrem
Bez obzira na prehrambene trendove i popularne dijete, temelj svake dugoročno održive prehrane je ravnoteža. Makronutrijenti su potrebni našem organizmu, a način kako ih kombiniramo može napraviti golemu razliku u tome kako se osjećamo, kako funkcioniramo i kakvu energiju imamo tijekom dana.
Ne postoji univerzalna formula koja odgovara svima. Ono što je ključno jest osluškivanje vlastitog tijela, prepoznavanje koje kombinacije hrane nam najviše odgovaraju i izbjegavanje krajnosti. Malim prilagodbama u prehrambenim navikama možete postići veću kontrolu svoga zdravlja, energije i dugoročnog blagostanja organizma. Ponekad i mala promjena u sastavu obroka može napraviti veliku razliku.
* Sve informacije u članku su informativnog karaktera.
