Vegetarijanstvo – drugačiji način prehrane

Danas je sve veći broj ljudi koji ne konzumiraju meso, zbog vjerskih ili zdravstvenih razloga, ali i iz suosjećanja prema životinjama. Koji god razlog bio, kad se odlučite prijeći na vegetarijansku prehranu, nužno je dobro se informirati kako i što jesti.

Čime zamijeniti meso

Izbacivanjem mesa iz prehrane, bitno je povećati unos badema i drugih orašastih plodova te namaz od kikirikija. Također je važno pripaziti i na dovoljan unos grahorica, kao što su leća, slanutak, soja, sojino mlijeko, zeleno lisnato povrće, sezam i slično. Nikako se ne preporučuje povećan unos mlijeka i mliječnih proizvoda, a prednost dajte kozjim proizvodima naspram kravljih. Unosite ih u ograničenim količinama – jedna porcija na dan. Dobra zamjena za meso bit će tofu i seitan.

Nedostatak vitamina B 12 može se nadoknaditi suplementacijom, ali kod pravilne i uravnotežene vegetarijanske ishrane rijedak je deficit navedenog vitamina. Unos kalcija i željeza potrebno je nadoknaditi konzumiranjem sezama, tahini namaza, zelenog povrća, cikle, bobičastog voća.

Kako kombinirati namirnice

Kako su biljni proteini nepotpuni, tj. ne sadrže jednu ili više esencijalnih aminokiselina, vegetarijanci i makrobiotičari trebaju kombinirati pojedine mahunarke i žitarice kako bi njihov organizam dobio sve esencijalne aminokiseline.

Tako, primjerice, namirnice možemo podijeliti u četiri skupine. Skupinu A čine žitarice – pšenica, raž, ječam, kukuruz, riža, proso i heljda, a one ne sadrže lizin i treonin, a poneke čak ni triptofan. U skupinu B možemo ubrojiti mahunarke poput graška, leće, kikirikija, ploda soje, boba i slanutka. Ove namirnice nemaju dovoljno metionina i triptofana. Skupinu C čine orasi, bademi, sjemenke bundeve i suncokreta, sezam, lješnjak i pinjoli, a ne sadrže lizin. U skupinu D ubrajamo povrće poput krumpira, tamnozelenog povrća i drugog povrća, a ove namirnice ne sadrže metionin. U svakodnevnoj prehrani vegetarijanci uz obaveznu namirnicu iz skupine A ili C trebaju konzumirati i neku namirnicu iz skupine B ili D.