Birajte puno proteina, ali malo masti
Da bi naš organizam uspješno funkcionirao, potrebni su mu proteini. No također mu je potrebna i energija koju dobiva iz hrane. Zato je važan odabir namirnica koje će osigurati oboje, ali neće utjecati na povećani unos kalorija. Balansiranjem ovih dvaju elemenata vaš će organizam biti snažan, a vi ćete se osjećati duže vrijeme sito i zadovoljno.
Kad govorimo o visokoproteinskim i istovremeno niskokaloričnim namirnicama, izbor je itekako fantastičan. Riječ je o namirnicama koje redovito konzumirate pa želite li unijeti malu promjenu u svoju prehranu, izbor neće biti težak. No važno je znati i da način pripreme utječe na udio kalorija. Namirnice pripremajte na što manje ulja i masti, najbolje na lešo ili na pari.
Mesno
Piletina i puretina možda su najčešće vrste mesa na našim tanjurima, a kad znamo da su istovremeno i visokoproteinske i niskokalorične, još su poželjnije. Otprilike 136 grama pilećih prsa bez kože sadrži oko 26 grama proteina i otprilike 3 grama masti, odnosno 284 kalorije. Pureća prsa također su dobar izbor. Oko 100 grama purećih prsa sadrži oko 20 grama proteina i oko 125 kalorija. Kod obje vrste peradi važno je ukloniti kožu koja je nešto masnija pa utječe na cjelokupnu kalorijsku vrijednost mesa.
Volite li više „jače“ vrste mesa, birajte nemasnu govedinu. Uz visok udio proteina, sadrži i brojne druge nutrijente. Oko 100 grama nemasne govedine sadrži otprilike 25 grama proteina i 200-tinjak kalorija.
Riba
Riba bi se na našim tanjurima trebala naći što češće. Uz visok udio omega-3 masnih kiselina važnih za normalno funkcioniranje organizma, riba sadrži i niz drugih nutrijenata. Iako svaka vrsta ribe obiluje vrijednim elementima, izdvojit ćemo losos i tunjevinu. U 100 grama losos sadrži oko 20 grama proteina i otprilike 150 kalorija. Tuna je također odličan izbor, a koristite li konzerviranu, birajte onu u vodi/salamuri. Takva tunjevina sadrži otprilike 25 grama proteina i stotinjak kalorija. Uz ove dvije vrste, valja spomenuti i iverak koji je također dobar izvor proteina, a sadrži malo kalorija.
Jaja
Po pitanju udjela proteina i kalorija, jaja su idealna namirnica. Cijelo jaje bogato je proteinima, a tome osobito doprinosi bjelanjak koji je gotovo u cijelosti građen od proteina. Jedno veliko jaje tako otprilike sadrži 6 grama proteina. Udio kalorija pak ovisi o načinu pripreme. Najmanje kalorija sadrži tvrdo kuhano jaje, oko 78, dok pržena i kajgana sadrže nešto više, njih stotinjak.
Mahunarke
Osobito popularne u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, mahunarke su poznate po visokom udjelu proteina. Leća, slanutak, grah, grašak, izbor je zaista velik. Zahvaljujući brojnim nutrijentima doprinose normalnom funkcioniranju organizma, a uz proteine sadrže i vlakna, vitamine i minerale. Kuhana leća tako u jednoj šalici sadrži oko 22 grama proteina i 230 kalorija. Slična količina slanutka sadrži 14 grama proteina i samo 4 grama masti.
Mliječni proizvodi
Kefir, jogurt, grčki jogurt, zrnati sir samo su neki od mliječnih proizvoda čijom ćete konzumacijom unijeti visok udio proteina važan za vaš organizam i dulji osjećaj sitosti. Većina njih ima nisku kalorijsku vrijednost pa su dobar izbor za doručak jer će vas zasititi i dati vam dovoljno energije, ali nećete unijeti previše masnoća.
Voće i povrće
I ova skupina namirnica ima svoje predstavnike. Avokado, sušene rajčice, brokula, prokulice, šparoge, cvjetača samo je mali niz visokoproteinskih namirnica. Voće i povrće općenito je odličan izbor kad su u pitanju niskokalorične namirnice, a njihovom kombinacijom osigurat ćete, uz proteine, i brojne druge nutrijente.
* Sve informacije u ovom članku su informativnog karaktera.
